מאפה פסטה קרמי בתבנית אחת, בלי לבשל את הפסטה מראש. ארוחה קלה בטירוף, עשירה בחלבון ובסיבים: הכל נכנס לתבנית, לתנור, וזה מוכן.
למה המתכון הזה עובד
הפסטה נכנסת לתבנית יבשה לגמרי ומתבשלת בתוך הרוטב עצמו. הנוזלים של שימורי האפונה (או השעועית הלבנה) הם בדיוק מה שהופך את הרוטב לקרמי בלי שמנת ובלי מאמץ, ושמרי הבירה מוסיפים טעם גבינתי עמוק וגם חלבון.
יוגורט הסויה מייצב את הרוטב ומונע ממנו להתייבש בתנור, והתוצאה היא תבנית אחת שמגיעה לשולחן עם כ-62 גרם חלבון וכ-30 גרם סיבים.
טיפים להצלחה
- לא לסנן את השימורים. כל הנוזל בפחית הולך לבלנדר, הוא חלק מהרוטב.
- לכסות היטב. נייר אפייה ומעליו נייר כסף כולאים את האדים, וזה מה שמבשל את הפסטה.
- אם הפסטה לא מכוסה כמעט כולה בנוזל מוסיפים חצי כוס מים רותחים ומערבבים שוב.
- גרסת שעועית לבנה תיתן רוטב סמיך יותר ועוד כ-6 גרם חלבון לתבנית.
מאפה פסטה קרמי בתבנית אחת
פסטה יבשה, שימורי אפונה או שעועית לבנה, שמרי בירה ויוגורט סויה. הכל לתבנית אחת, בלי לבשל את הפסטה מראש.
מרכיבים
- 250 גרם פסטה יבשה (פוזילי / פנה / קונכיות)
- 1 פחית שימורי אפונה ירוקה או שעועית לבנה, כולל כל הנוזלים (לא לסנן)
- 2-3 כפות שמרי בירה
- 150 גרם יוגורט סויה טבעי ללא סוכר
- 1-2 שיני שום כתוש
- 1 חופן עגבניות שרי
- 1 כף שמן זית
- מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
- 1/2-3/4 כוס מים רותחים (במידת הצורך)
הוראות הכנה
מחממים תנור ל-200 מעלות.
בכלי גבוה טוחנים בבלנדר מוט את פחית האפונה (או השעועית) עם כל הנוזלים, שמרי הבירה, השום, מלח ופלפל, עד לקבלת קרם חלק.
בתבנית אפייה שמים את הפסטה היבשה, יוצקים מעל את הרוטב הטחון ואת יוגורט הסויה ומערבבים היטב. אם הפסטה לא מכוסה כמעט כולה בנוזל, מוסיפים חצי כוס מים רותחים ומערבבים שוב.
מפזרים מעל עגבניות שרי ומזלפים שמן זית.
מכסים היטב בנייר אפייה ומעליו נייר כסף, ואופים 20 דקות.
מסירים את הכיסוי ואופים עוד 5-7 דקות, עד שהפסטה רכה והרוטב סמיך ומבעבע.
ערכים תזונתיים
לכל התבנית (3-4 מנות):
- גרסת האפונה: כ-1,370 קלוריות, כ-62 גרם חלבון, כ-225 גרם פחמימות, כ-30 גרם סיבים, כ-24 גרם שומן.
- גרסת השעועית הלבנה: כ-1,470 קלוריות, כ-68 גרם חלבון, כ-245 גרם פחמימות, כ-35 גרם סיבים, כ-24 גרם שומן.
שאלות נפוצות
אפשר בלי יוגורט סויה?
אפשר להחליף ביוגורט קוקוס טבעי או בעוד חצי פחית שעועית לבנה טחונה, אבל אז כדאי להוסיף עוד מעט מים רותחים.
איזו פסטה הכי מתאימה?
צורות קצרות עם חריצים כמו פוזילי, פנה או קונכיות. פסטה דקה מדי תתרכך מהר מדי בתנור.
אפשר להגדיל את החלבון?
כן, פסטת קטניות (עדשים או חומוס) במקום פסטת חיטה תוסיף כ-20 גרם חלבון לתבנית.
רוצים עוד ארוחות עתירות חלבון? הציצו בתפריטים הטבעוניים לפי קלוריות.
